Si experimenta ansiedad, depresión, función tiroidea baja, calambres musculares, piernas inquietas, migrañas, dolores de cabeza, insomnio, migrañas, osteoporosis, sensibilidad a la insulina (que desempeña un papel en el síndrome de ovario poliquístico y la diabetes), síndrome metabólico, inflamación, huesos o músculos. debilidad, TDAH, antojos por chocolate, síndrome premenstrual intenso, convulsiones, problemas cardíacos o otros muchos síntomas, probablemente necesite magnesio.
El magnesio puede ser uno de los minerales más infravalorados a la hora de optimizar la salud. Según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón, las encuestas indican que el 52,2% de la población no obtiene suficiente magnesio. 1 Este dato es preocupante, ya que el magnesio es el cuarto mineral más abundante en el organismo y participa en más de 300 reacciones enzimáticas. 2
Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, el magnesio es esencial para numerosos procesos corporales, como la formación de proteínas y la fortaleza de los huesos. También desempeña un papel en la regulación de los niveles de azúcar en sangre y de la presión arterial, así como en las funciones musculares y nerviosas. 3
La deficiencia de magnesio también se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades degenerativas crónicas, como diabetes y cáncer. 4 Ahora, las investigaciones sugieren que la deficiencia de magnesio también influye en al menos una docena de procesos de envejecimiento.
Dosis suficientes de magnesio
En un estudio de 2024 publicado en Nutrients, 5 investigadores profundizaron en los efectos del magnesio en el proceso de envejecimiento, así como en su impacto en las enfermedades relacionadas con la edad. Se trata de una tarea importante, ya que observaron que la deficiencia de magnesio se vuelve más común a medida que envejecemos. Según el estudio, estos son los signos más comunes de deficiencia de magnesio: 6
| Calambres/espasmos musculares | Letargo | Vértigo |
| Depresión | Convulsiones | Hipertensión |
| Osteoporosis | Migraña | Asma |
| Fatiga crónica | Arritmia cardíaca |
La deficiencia de magnesio puede deberse a diversos factores. Entre los ejemplos más destacados se incluyen enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión y la diarrea crónica. Las enfermedades de malabsorción como la enfermedad celíaca, la fibrosis quística y la pancreatitis también pueden contribuir a la deficiencia. 7
Los efectos del magnesio, 12 signos distintivos del envejecimiento
El estudio de Nutrients presentado se basa en los nueve signos distintivos del envejecimiento propuestos en 2013 por López-Otin et al. 8 Desde su publicación, han surgido nuevas investigaciones y este estudio agrega tres nuevos signos distintivos del envejecimiento vinculados al magnesio. La lista a continuación presenta un resumen de la investigación actual: 9
1. Inestabilidad genómica: se refiere a un mayor riesgo de problemas genéticos, como mutaciones y daños en el ADN. A medida que los genes se vuelven inestables, el proceso de envejecimiento se acelera y las funciones esenciales, como la comunicación entre células, se dejan de lado.
En el contexto del magnesio, el ADN tiene sitios de unión tanto mayores como menores para él. El magnesio también contribuye a la estabilidad de la cromatina (mezcla de ADN y proteínas 10 ) y está involucrado en la estructura secundaria y terciaria del ADN.
«Por lo tanto, mantener el magnesio intracelular a un nivel fisiológico es un determinante importante de la estabilidad del ADN», afirman los investigadores.
2. Desgaste de los telómeros: los telómeros son estructuras proteicas ubicadas en ambos extremos de un cromosoma, que proporcionan integridad estructural a una célula durante la replicación. 11 A medida que las células continúan replicándose, se acortan y se apagan después de alcanzar un límite, lo que ayuda a prevenir el cáncer.
El magnesio desempeña un papel en la regulación de la telomerasa, así como en la estructura y la integridad de la cromatina telomérica. De hecho, más del 50 % de los telómeros dependen del magnesio, según los investigadores.
3. Alteraciones epigenéticas: la epigenética es el proceso de modificar la expresión del genoma sin cambiar la secuencia de ADN que modula las funciones celulares y tisulares. A medida que envejecemos, las moléculas inhibidoras de las células lesionadas y estresadas pueden causar alteraciones epigenéticas, lo que puede provocar cambios en la función celular.
Según los investigadores, el magnesio puede evitar este problema al ayudar a regular los genes relacionados con las vías inflamatorias. Además, la deficiencia de magnesio puede aumentar la regulación del gen p53 y la esfingomielinasa en los cardiomiocitos, lo que está vinculado a «cambios genómicos durante el envejecimiento y está asociado con la génesis de las enfermedades cardiovasculares».
4. Disfunción mitocondrial: las mitocondrias son responsables de producir la energía que necesita el cuerpo. Sin embargo, como señala el estudio presentado, también producen desechos en forma de radicales libres.
Cuando los radicales libres superan la capacidad antioxidante celular del cuerpo, el envejecimiento se acelera. El exceso de radicales libres daña las mitocondrias, provocando la mutación del ADN, lo que reduce la capacidad del cuerpo para producir energía.
Según los investigadores, más de un tercio de todo el magnesio celular se encuentra en las mitocondrias, y varios procesos celulares dependen de este mineral para funcionar. Cuando se altera la homeostasis mitocondrial del magnesio, se ve comprometida la producción de ATP (adenosín trifosfato) y se intensifica el estrés oxidativo.
5. Pérdida de proteostasis: la proteostasis, una combinación de las palabras «proteína» y «homeostasis», se refiere al delicado equilibrio que tiene el cuerpo para gestionar las proteínas 12 a través de su producción, plegamiento, transporte y degradación adecuados en las células. 13
Según los investigadores, la desregulación de la proteostasis se ha relacionado con varias enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como el Alzheimer y el Parkinson, así como con las enfermedades cardiovasculares.
Teniendo esto en cuenta, los investigadores observaron que los niveles bajos de magnesio en el cerebro se han relacionado con el Alzheimer, el Parkinson y la epilepsia. Además, observaron que el magnesio regula a la baja los mecanismos primarios de estas enfermedades.
6. Detección desregulada de nutrientes: los investigadores observaron que los pacientes con diagnóstico de sensibilidad a la insulina, diabetes tipo 2 y deterioro de la tolerancia a la glucosa también presentaban deficiencia de magnesio. Por el contrario, una mayor ingesta de magnesio se asoció con una mejor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Además, los investigadores señalaron que los niveles bajos de magnesio intracelular alteran la señalización de la insulina, lo que puede conducir a una resistencia a la insulina que, en última instancia, puede resultar en síndrome metabólico y/o diabetes tipo 2.
7. Senescencia celular: la senescencia, o el proceso de deterioro durante el envejecimiento, provoca alteraciones celulares, especialmente en el contexto de la deficiencia de magnesio. Los investigadores observaron que puede conducir a una menor protección contra el estrés oxidativo, el crecimiento de los cultivos y la progresión del ciclo celular.
Los investigadores también observaron que la capacidad de replicación celular se redujo. Por otro lado, una mayor ingesta de magnesio se correlacionó con una mejor función mitocondrial y una mayor esperanza de vida.
8. Agotamiento de las células madre: las células madre son células especiales que se desarrollan en diferentes tipos, como células musculares o cerebrales. 14 Sin embargo, su función se reduce cuando ciertos factores exacerban el proceso de envejecimiento, posiblemente reduciendo la función del sistema inmunológico.
Sin embargo, el magnesio podría ser capaz de cambiar la situación. Los investigadores observaron que el magnesio es un cofactor para la síntesis de inmunoglobulinas y la adherencia de las células inmunes, además de reducir la expresión de moléculas proinflamatorias.
9. Comunicación intercelular alterada: la comunicación intercelular adecuada es importante para el funcionamiento óptimo de las células en todo el cuerpo. En este caso, el magnesio es un modulador clave de varias vías de señalización intracelular, como el receptor NMDA (N-metil-D-aspartato), que está vinculado a la memoria, la neuroplasticidad y el ritmo del reloj circadiano.
Cuando el NMDA se vuelve excitable, se produce neurodegeneración. 15 Sin embargo, el aumento de magnesio bloquea su activación excesiva.
10. Autofagia comprometida: la autofagia es la forma que tiene el cuerpo de eliminar las células dañadas consumiéndolas. Cuando se activa correctamente, puede incluso promover la supervivencia neuronal al eliminar proteínas innecesarias, como lo señaló un estudio de 2021. 16
Según los investigadores de Nutrients, el magnesio es crucial para procesos celulares importantes, entre los que se incluye la apoptosis. Para contextualizar, la apoptosis, que es la muerte celular programada, está regulada por la vía de señalización de la autofagia. 17
11. Disbiosis intestinal: según los investigadores, el microbioma intestinal tiende a cambiar alrededor de la edad adulta media o avanzada. En particular, observaron que los participantes sanos mayores de 80 años tenían un perfil probiótico intestinal único y diverso, que se asoció con una mejor supervivencia en comparación con los participantes con una microbioma intestinal poco singular.
Según los estudis, suponen que el intestino actúa como intermediario para el mineral.
En un estudio animal citado, 18 los niveles elevados de la cepa Bacteroides y otros probióticos se relacionaron con una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta. Otra investigación citada en el estudio destacado señaló que la deficiencia de magnesio tuvo un impacto negativo en la microbiota intestinal, lo que resultó en un peor funcionamiento mental. 19, 20, 21
12. Inflamación: el envejecimiento suele estar relacionado con un aumento de los marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva (PCR). En el estudio presentado, los niveles bajos de magnesio provocaron una alteración de la homeostasis del calcio y un aumento de la producción de especies reactivas de oxígeno, lo que elevó los marcadores inflamatorios.
También citaron un metaanálisis 22 que revisó 17 estudios y señaló que «la suplementación con magnesio redujo significativamente diferentes marcadores inflamatorios humanos, específicamente las concentraciones de óxido nítrico y PCR».
Cómo el magnesio puede mejorar la calidad del sueño para combatir el envejecimiento
¿Se siente cansado la mayor parte del tiempo? Si es así, es posible que desee revisar sus hábitos de sueño y comprobar si está durmiendo lo suficiente. Según el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento, alrededor del 35,5 % de los adultos estadounidenses duermen menos de siete horas, una cantidad inferior a la recomendada por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño. 23
Los malos hábitos de sueño pueden tener numerosas ramificaciones para la salud que afectan al envejecimiento de una forma u otra. Por ejemplo, un estudio 24 señaló que la falta de sueño aumenta el cortisol, una hormona del estrés conocida. Tener niveles elevados de cortisol puede acelerar el envejecimiento. Por el contrario, dormir lo suficiente y con buena calidad puede ayudar a inhibir la secreción de cortisol a niveles normales. 25
Está claro que dormir lo suficiente y con calidad es fundamental para mantener bajos los niveles de cortisol. Además, es una buena práctica, ya que el sueño desempeña un papel en la promoción de la salud general. Como se señala en un estudio de 2021 publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine: 26
«El sueño es vital para la salud y el bienestar de los niños, adolescentes y adultos. Un sueño saludable es importante para el funcionamiento cognitivo, el estado de ánimo, la salud mental y la salud cardiovascular, cerebrovascular y metabólica. Una cantidad y calidad adecuadas de sueño también contribuyen a reducir el riesgo de accidentes y lesiones causados por la somnolencia y la fatiga, incluidos los accidentes laborales y los accidentes automovilísticos.»
Aquí es donde entra en juego el magnesio. El magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño al aumentar los tiempos de sueño y, al mismo tiempo, reducir el cansancio al despertar. 27 Si bien los expertos no han identificado la razón exacta por la que el magnesio influye en el sueño, un estudio publicado en BMC Complementary Medicine and Therapies respalda esta hipótesis y señala que la suplementación con magnesio puede ayudar a aumentar el tiempo total de sueño. 28
Recomendaciones dietéticas para aumentar la ingesta de magnesio
Ahora que ya conoce la importancia del magnesio para la salud en general, ¿cómo puede aumentar su consumo? La respuesta más lógica es modificando su dieta. Según los investigadores, puede aumentar sus niveles de magnesio consumiendo suficientes verduras de hoja verde. Se trata de una estrategia sensata, ya que estas verduras también aportan otros nutrientes importantes que pueden contribuir a una mejor salud.
La dosis diaria recomendada (RDA) de magnesio es de alrededor de 320 a 420 miligramos (mg) por día para mujeres y hombres, respectivamente. 29 Según James DiNicolantonio, Pharm.D., es posible que necesites 600 mg por día, lo que está más en línea con la ingesta de nuestros ancestros antiguos durante el período Paleolítico. 30
Sin embargo, incluso esa cantidad puede ser insuficiente. Creo que la mayoría de las personas pueden beneficiarse de cantidades tan altas como 1000 a 2000 mg de magnesio elemental por día, ya que la mayoría de nosotros estamos expuestos a campos electromagnéticos (CEM), y el magnesio adicional puede ayudar a reducir el daño de esta toxina invisible.
El Dr. Martin Pall , explica que los campos electromagnéticos activan los canales de calcio dependientes de voltaje (VGCC, por sus siglas en inglés) ubicados dentro de las células. Cuando estas compuertas se abren, los iones de calcio fluyen hacia el interior de la célula, lo que provoca los daños característicos relacionados con los campos electromagnéticos, CEM.
Para protegerse, una solución natural es aumentar la ingesta de magnesio. «Está claro que cuando tenemos deficiencia de magnesio, se produce una actividad excesiva de los VGCC. Es importante paliar esa deficiencia», afirma. Dicho esto, a continuación se indican algunos alimentos ricos en magnesio que puede añadir a su dieta:
| Espinaca | Col rizada | Acelga suiza |
| Hojas de nabo | Hojas de remolacha | Brócoli |
| coles de Bruselas | Otro | col china |
| Lechuga romana | Cacao crudo | Yogur orgánico, crudo, alimentado con pasto |
| Calabaza | Frutas y bayas | Natto |
Las hierbas y especias también contienen grandes cantidades de magnesio y otros nutrientes. Algunas de las mejores opciones son el cebollino, el cilantro, el comino, el perejil, el hinojo, la albahaca y el clavo de olor. Seguir leyendo más
Fuente: CienciaySaludNatural.com
